کاهش کلسترول با مصرف ماهی، به ویژه ماهی‌های چرب، به خوبی اثبات شده است. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش مهمی در کاهش تری‌گلیسیرید و فشار خون دارند. برای بهره‌مندی از فواید کاهش کلسترول با مصرف ماهی، بهتر است ماهی‌هایی که در زیر اشاره شده را به طور مرتب در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ماهی ها در توصیه‌های انجمن رژیم غذایی آمریکا نیز آمده است.
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- سالمون
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- ساردین
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم ماهی‌های چرب به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3، می‌تواند به کاهش تجمع پلاک‌های خطرناک در رگ‌ها کمک کرده و در نتیجه خطر بروز حملات قلبی و مرگ ناگهانی را به ویژه در افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند، به طور قابل توجهی کاهش دهد. برای حفظ حداکثر خواص مفید این ماهی‌ها، بهتر است آن‌ها را به روش‌های سالمی مانند کباب کردن یا بخارپز کردن آماده کرد تا از افزودن چربی‌های اشباع و ترانس مضر به رژیم غذایی جلوگیری شود.
ماهی فروشی آنلاین رهنما با ارائه طیف گسترده‌ای از ماهی و میگوی تازه و باکیفیت شمال، پاسخگوی نیازهای شما برای تهیه مواد غذایی دریایی است. این فروشگاه آنلاین با تنوع بالای محصولات دریایی، امکان انتخاب و خرید آسان انواع آبزیان را برای شما فراهم کرده است. تنها کافیست محصول مورد نظر خود را انتخاب کرده، سفارش‌تان را ثبت کنید و در کمترین زمان ممکن، محصول تازه و بسته‌بندی شده را درب منزل تحویل بگیرید.
کاهش کلسترول با مصرف ماهی
ماهی به عنوان یک منبع غنی از امگا 3، نقش مهمی در کاهش کلسترول خون ایفا می‌کند. امگا 3، یک اسید چرب ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست و از این‌رو باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. این اسید چرب با خاصیت تجزیه کنندگی کلسترول بد، مانع از تجمع آن در رگ‌ها و رسوب روی دیواره‌های عروق می‌شود. در نتیجه، مصرف منظم ماهی به عنوان یک منبع غنی از امگا 3، می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک شایانی کند.
ماهی و میگو، دو گنجینه غذایی هستند که نه تنها سرشار از پروتئین باکیفیت برای عضله‌سازی و کاهش وزن هستند، بلکه غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌باشند. این اسیدهای چرب ضروری، نقش مهمی در سلامت قلب، مغز و سایر اندام‌ها ایفا می‌کنند. بر خلاف بسیاری از غذاها، ماهی هیچ‌گونه چربی اشباع مضری ندارد. بنابراین، مصرف منظم ماهی و میگو نه تنها به کاهش وزن و کنترل کلسترول کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکرد کلی بدن نیز می‌انجامد. برای تهیه این محصولات دریایی تازه و باکیفیت، می‌توانید به سایت ماهی فروشی آنلاین رهنما مراجعه کنید.
مطالعه بیشتر: خرید میگو تازه و با کیفیت
چه مقدار ماهی می توانید با کلسترول بالا بخورید؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ سلامت قلب، حداقل دو وعده ماهی (حدود 170 گرم) در هفته مصرف شود. ماهی‌هایی که سرشار از امگا 3 هستند، بیشترین فایده را دارند. امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع است که خاصیت ضد التهابی دارد و به کاهش کلسترول با مصرف ماهی و در نتیجه مبارزه با اثرات مخرب کلسترول بر شریان‌ها کمک می‌کند. به عبارت دیگر، با گنجاندن ماهی‌های غنی از امگا 3 در رژیم غذایی خود، می‌توانید به طور طبیعی سطح کلسترول خون را کاهش داده و از قلب خود محافظت کنید.
بهترین ماهی برای کلسترول بالا
برای دستیابی به هدفتان در کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، انجمن قلب آمریکا مصرف منظم ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را توصیه می‌کند. کاهش کلسترول با مصرف ماهی هایی که در زیر اشاره شده می‌تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک شایانی کند. این ماهی‌ها با دارا بودن مقادیر بالای امگا 3، به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کرده و در نتیجه رگ‌های خونی شما را سالم‌تر نگه می‌دارند.
همه این ماهی ها برای قلب مفید هستند و انتخاب بین آن‌ها به سلیقه شخصی برمی‌گردد. بهتر است آن‌ها را جایگزین غذاهای پرچرب مانند استیک و همبرگر کنید تا رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید.
مصرف ماهی با کلسترول بالا
کارشناسان ما بر این باورند که مصرف ماهی، به ویژه به روش‌های سالم مانند کباب کردن یا بخارپزکردن، می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک شایانی کند. البته، نحوه پخت ماهی بسیار مهم است. پختن ماهی در روغن فراوان یا استفاده بیش از حد از کره می‌تواند مزایای سلامتی آن را کاهش دهد. به جای آن، روش‌های پخت سالم را انتخاب کنید تا از فواید کاهش کلسترول با مصرف ماهی بهره‌مند شوید
سایر توصیه های غذایی برای کلسترول بالا
رژیم غذایی سالم برای کنترل کلسترول، به سادگی انتخاب‌های هوشمندانه است. برای کاهش سطح کلسترول، باید مصرف چربی‌های اشباع شده، ترانس و قندهای ساده را محدود کرده و به جای آن، غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر محلول و نامحلول موجود در این مواد غذایی، نقش مهمی در کاهش کلسترول خون ایفا می‌کند. همان‌طور که روتنشتاین نیز اشاره می‌کند، کلید اصلی این تغییر، ایجاد یک رژیم غذایی پایدار است که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.
برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند:
- از روغن‌های گیاهی مانند کانولا و روغن زیتون به جای چربی‌های جامد مثل کره و گوشت خوک در پخت‌وپز استفاده کنید.
- مصرف گوشت قرمز، به‌ویژه انواع فرآوری‌شده مانند بیکن، سوسیس و هات‌داگ را کاهش دهید و ماهی را به عنوان یک جایگزین مناسب در نظر بگیرید.
- محصولات لبنی پرچرب مانند شیر، خامه و پنیر را با انواع کم‌چرب (1 درصد) یا بدون چربی جایگزین کنید.
مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند جو دوسر، میوه‌هایی همچون موز و انواع توت‌ها، سبزیجاتی نظیر کلم بروکسل و حبوباتی مثل لوبیا از اهمیت بالایی برخوردار است. همان‌طور که در مجله‌ی Nutrients آمده، فیبر موجود در این مواد غذایی با اتصال به کلسترول در روده، مانع از جذب بیش از حد آن توسط بدن می‌شود. این مکانیسم ساده اما مؤثر، نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند.
مطابق توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، مصرف ماهی دو بار در هفته، به بدن شما اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز برای سلامت قلب را می‌رساند. علاوه بر این، با جایگزینی ماهی به جای سایر منابع پروتئینی پرچرب، می‌توانید به راحتی از مصرف کلسترول و چربی‌های اشباع اضافی اجتناب کرده و به این ترتیب، به کاهش کلسترول خون خود کمک کنید.
ایده های غذایی مبتنی بر ماهی
ماهی به عنوان یک منبع غنی از پروتئین و چربی‌های سالم شناخته می‌شود که فاقد کربوهیدرات و فیبر است. گونه های استخوان دار این آبزی، به ویژه سرشار از کلسیم بوده و تمامی انواع ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های ضروری مانند سلنیوم و ویتامین B12 هستند. در ادامه، به معرفی چند گونه ماهی سالم، ارزش غذایی آن‌ها و همچنین پیشنهاداتی برای تهیه و پخت خوشمزه‌تر این غذای دریایی خواهیم پرداخت.
سالمون
مشخصات غذایی در هر 100 گرم (گرم)
- کالری: 206
- پروتئین: 22.1 گرم
- چربی اشباع شده: 2.4 گرم
- کلسترول: 63 میلی گرم (میلی گرم)
روش‌های سالم برای پخت سالمون شامل آب‌پز کردن، کباب کردن در فر و پختن در فویل است. برای کاهش حداقل چربی‌های اشباع، از کره استفاده نکنید و به جای آن از روغن زیتون و طعم‌دهنده‌هایی مانند مرکبات، سیر و سس سویا استفاده کنید. برای طعم بیشتر، می‌توانید سبزیجات تازه مانند جعفری، ریحان یا گشنیز اضافه کنید. می‌توان از ماهی سالمون در دستورهای غذایی آسیایی، سالادها یا همراه با تخم‌مرغ برای صبحانه استفاده کرد.
مطالعه بیشتر: خرید ماهی سفید صید روز
قزل آلا
مشخصات غذایی در هر 100 گرم
- کالری: 168
- پروتئین: 23.8 گرم
- چربی اشباع شده: 1.65 گرم
- کلسترول: 70 میلی گرم
برای به حداقل رساندن چربی‌های اشباع، سعی کنید ماهی قزل‌آلا را گریل یا بریان کنید یا آن را در ماهیتابه با سبزیجات معطر و عصاره بپزید. همچنین می‌توانید از قزل‌آلا در سالادها، پای ماهی یا به روش ان پاپیوت (پخت در کاغذ روغنی) همراه با سبزیجات تازه استفاده کنید.
ساردین‌ها
مشخصات تغذیه‌ای برای هر 100 گرم ماهی ساردین (کنسرو شده در روغن):
- کالری: 208
- پروتئین: 24.6 گرم
- چربی اشباع: 1.53 گرم
- کلسترول: 142 میلی‌گرم
برای گزینه‌ای با چربی کمتر، ساردین‌های تازه کنسرو شده در روغن یا سس گوجه‌فرنگی را انتخاب کنید. برای یک ناهار سریع، ساردین‌های در سس گوجه‌فرنگی را روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل قرار دهید و همراه با یک سالاد سبز سرو کنید. اگر از ساردین تازه استفاده می‌کنید، آن‌ها را به مدت 30 دقیقه در ترکیبی از سیر خردشده، روغن زیتون، آب لیمو و پاپریکا مزه‌دار کنید، سپس گریل یا بپزید. بعد از پخت، با جعفری خردشده و برش‌های لیمو سرو کنید.
آنچوی
مشخصات غذایی در هر 100 گرم (کنسرو شده در روغن)
- کالری: 210
- پروتئین: 28.9 گرم
- چربی اشباع شده: 2.2 گرم
- کلسترول: 85 میلی‌گرم
یک کنسرو ماهی آنچوی یک ماده غذایی چندکاره است که می‌توان آن را به پیتزا، سالاد و سس‌ها اضافه کرد و طعمی گوشتی و اومامی به غذاها بخشید. برای مثال، می‌توانید ماهی آنچوی را همراه با نان سبوس‌دار، گوجه‌فرنگی برش‌خورده و ریحان برای یک ساندویچ استفاده کنید، یا آن را به سس پاستای گوجه‌فرنگی، سیر و زیتون بیفزایید.
و در آخر…
برای افرادی که به دنبال مدیریت سطح کلسترول خود هستند، ماهی می‌تواند یک انتخاب عالی باشد. ماهی به دلیل داشتن چربی اشباع کم و غنی بودن از اسیدهای چرب امگا-3، نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کند. مصرف منظم ماهی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کرده و سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. البته، برای دستیابی به یک قلب سالم، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به همراه ورزش منظم نیز ضروری است. بنابراین، اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی می‌تواند گامی موثر در جهت حفظ سلامت قلب و عروق باشد.
